Pourquoi est-ce plus difficile de se relever du sol après 40 ans ?

En général, c'est un mélange de jambes et de hanches plus faibles, de chevilles et de hanches plus raides, et d'un équilibre moindre, plus un manque de pratique. La plupart des adultes passent peu de temps au sol, donc ce mouvement disparaît peu à peu de la vie quotidienne.

Que dois-je faire si je tombe et que je n'arrive pas à me relever ?

Ne cherche pas à te précipiter. Le NHS conseille d'appeler le 999 si tu penses t'être blessé à la tête, au dos, au cou ou à la hanche, ou si tu n'arrives pas à te relever. Si tu n'es pas blessé, roule sur le côté, mets-toi à quatre pattes, utilise quelque chose de stable comme appui et relève-toi lentement.

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Mouvement au quotidien

Comment se relever plus facilement du sol

Q: Est-ce normal d'avoir besoin d'une main pour se relever du sol ?

C'est courant, mais c'est aussi un signal utile. Le fait d'avoir besoin d'un appui ne veut pas dire que quelque chose ne va pas, et cela peut s'améliorer avec une pratique régulière de la force des jambes, de la mobilité et de l'équilibre.

Q: Qu'est-ce que le test assis-debout ?

Tu t'abaisses pour t'asseoir au sol, puis tu te relèves en utilisant le moins d'appuis possible. Chaque partie est notée sur 5, avec un point en moins pour chaque main, genou ou autre appui utilisé, ce qui donne un score sur 10.

Par Stéphanie, professeure de yoga certifiée Ashtanga · Mis à jour le 21 octobre 2026

Se relever du sol dépend de trois choses, la force des jambes et des hanches, la mobilité des chevilles et des hanches, et l’équilibre. Après 40 ans, les trois ont tendance à diminuer, tout comme la pratique, parce que la plupart d’entre nous passent très peu de temps au sol. Tu n’as pas besoin d’une souplesse parfaite.

Le yoga entraîne ces trois éléments ensemble, donc une pratique courte et régulière peut rendre ce mouvement plus facile en quelques semaines. Si tu ne peux pas te relever du tout, ou si tu es tombé(e), consulte un médecin.

Pour beaucoup d’adultes, s’asseoir au sol ne pose pas de problème. Le plus dur, c’est de se relever. Tu cherches le canapé, tu pousses avec un genou, ou tu fais un petit bruit que tu ne faisais pas avant. C’est frustrant, mais c’est aussi une information utile sur ce dont ton corps a besoin.

La bonne nouvelle, c’est que c’est une compétence que l’on peut entraîner, pas un signe figé de l’âge.

Pourquoi c’est plus difficile après 40 ans

Se relever du sol est un petit test de tout le corps. Il demande plusieurs choses à la fois :

Force des jambes et des hanches. Tu soulèves le poids de ton corps depuis le bas, en utilisant les cuisses et les fessiers. Quand ces muscles sont plus faibles, ce sont les mains et les genoux qui prennent le relais.
Mobilité des chevilles et des hanches. Pour placer tes pieds sous toi, les chevilles doivent fléchir et les hanches doivent s’ouvrir. Des années passées assis sur des chaises rendent les deux plus raides.
Équilibre. Le moment où tu quittes le sol pour revenir debout est la partie la moins stable, et il faut un contrôle régulier pour la traverser.
Pratique. Beaucoup d’entre nous s’assoient rarement au sol maintenant, donc le mouvement devient moins familier. La peur de rester bloqué(e) peut aussi nous tendre.

Rien de tout cela n’a à voir avec le fait d’être "vieux". C’est une question d’usage. Un corps plus raide, plus faible et moins entraîné trouve le mouvement plus difficile, et un corps qui l’entraîne le trouve plus facile. Je le sais de l’intérieur, j’ai plus de 40 ans, je passe environ huit heures par jour à un bureau, et je remarque vite quand j’arrête de bouger de manière variée.

Ce que montre le test assis-debout

Les chercheurs ont utilisé ce mouvement exact comme test simple. Dans le test assis-debout, tu t’abaisses pour t’asseoir au sol puis tu te relèves en utilisant le moins de soutien possible. Chaque partie est notée sur 5, avec un point en moins pour chaque main ou genou utilisé, ce qui donne une note sur 10 (article de ScienceDaily sur l’étude de 2012).

Dans une étude brésilienne portant sur 2 002 adultes âgés de 51 à 80 ans, suivis pendant une médiane de 6,3 ans, les personnes ayant les scores les plus faibles avaient un risque de décès 5 à 6 fois plus élevé que le groupe le mieux classé, et chaque point supplémentaire était lié à une mortalité inférieure de 21 % (ScienceDaily).

Il s’agit d’une association, pas d’une preuve de cause. Se relever du sol n’allonge pas ta vie à lui seul. Ce que cela reflète, c’est la force, la mobilité et l’équilibre qui soutiennent la vie quotidienne, et ce sont justement des éléments que tu peux entraîner. Prends cela comme un संकेत, pas comme un verdict.

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Pourquoi le yoga fonctionne bien pour cela

On décrit souvent le yoga comme des étirements, mais c’est une méthode complète. Il fait travailler tes hanches et tes chevilles dans toute leur amplitude, utilise le poids de ton corps comme résistance pour les jambes et les fessiers, et te demande de contrôler l’équilibre à chaque transition. Les fentes, les squats bas et le passage de l’agenouillement à la station debout sont exactement les mouvements dont le sol a besoin. Le NHS cite le yoga parmi les activités de renforcement musculaire (NHS).

C’est cette combinaison qui compte. La force sans amplitude te laisse bloqué(e). L’amplitude sans force te laisse instable. Les travailler ensemble, avec un contrôle lent à chaque transition, développe la confiance autant que les capacités. J’explique le tableau d’ensemble dans Yoga pour la mobilité après 40 ans.

Un mouvement à essayer, le squat lent sur chaise

Tiens-toi debout devant une chaise solide, les pieds à peu près à la largeur des hanches. Plie lentement les genoux et pousse les hanches vers l’arrière comme si tu voulais t’asseoir, effleure l’assise puis relève-toi à nouveau en poussant dans tout le pied. Va lentement, surtout à la descente. Utilise tes mains pour t’aider si tu en as besoin.

C’est un mouvement utile, pas une pratique complète. Une séance complète travaille aussi les hanches, les chevilles, le centre du corps et l’équilibre, et se construit par étapes au fil des semaines.

Reste en sécurité

Entraîne-toi sur une surface antidérapante, à côté de quelque chose de stable comme un canapé ou un mur.
Va lentement et arrête-toi si tu ressens une douleur vive, des étourdissements ou une pression dans les genoux.
Ne te teste pas de façon répétée si tu es fatigué(e) ou instable.

Quand consulter un médecin

Consulte un médecin généraliste si tu es tombé(e), si tu te sens instable ou étourdi(e), si se relever devient rapidement plus difficile, ou si tu as un gonflement des articulations, une douleur vive ou un engourdissement. Le NHS conseille aussi de consulter un médecin généraliste en cas d’inquiétude sur l’équilibre ou la mobilité, et d’appeler le 999 après une chute si tu as pu te blesser à la tête, au dos, au cou ou à la hanche, ou si tu ne peux pas te relever (NHS).

Un peu, mais souvent

De courtes séances la plupart des jours valent mieux qu’une seule longue. 10 minutes de mouvement par jour, est-ce suffisant ? explique pourquoi, et Comment rester régulier avec l’exercice après 40 ans peut t’aider à continuer. Si tu te sens aussi raide dès le matin, Pourquoi est-ce que je me sens raide chaque matin ? peut t’aider. Si tu veux un point de départ clair, le programme Move Better construit la force, la mobilité et l’équilibre qui soutiennent ce mouvement.

Sources

Questions que les gens posent

Pourquoi est-il plus difficile de se relever du sol après 40 ans ?

En général, c’est un mélange de jambes et de hanches plus faibles, de chevilles et de hanches plus raides, de moins d’équilibre et de moins de pratique. La plupart des adultes passent peu de temps au sol, donc ce mouvement disparaît de la vie quotidienne.

Est-ce normal d’avoir besoin d’une main pour se relever du sol ?

C’est courant, mais c’est aussi un signal utile. Avoir besoin d’un appui ne veut pas dire qu’il y a un problème, et cela peut s’améliorer avec une pratique régulière de la force des jambes, de la mobilité et de l’équilibre.

Qu’est-ce que le test assis-debout ?

Tu t’abaisses pour t’asseoir au sol puis tu te relèves, en utilisant le moins de soutien possible. Chaque partie est notée sur 5, avec un point en moins pour chaque main, genou ou autre appui utilisé, ce qui donne une note sur 10.

Le test assis-debout peut-il prédire combien de temps je vais vivre ?

Dans une étude brésilienne portant sur 2 002 adultes âgés de 51 à 80 ans, les scores plus faibles étaient liés à un risque de décès plus élevé sur une médiane de 6,3 ans. Il s’agit d’une association, pas d’une preuve de cause, donc vois cela comme une incitation à développer ta force et ta mobilité, pas comme un verdict.

Le yoga peut-il m’aider à me relever du sol plus facilement ?

Oui. Le yoga développe ensemble la force des jambes et des hanches, la mobilité des chevilles et des hanches, et l’équilibre, qui sont les trois choses demandées par ce mouvement. Le NHS classe le yoga parmi les activités de renforcement musculaire.

Que dois-je faire si je tombe et que je ne peux pas me relever ?

Ne cherche pas à te précipiter. Le NHS conseille d’appeler le 999 si tu as pu te blesser à la tête, au dos, au cou ou à la hanche, ou si tu ne peux pas te relever. Si tu n’es pas blessé(e), roule sur le côté, mets-toi à quatre pattes, utilise quelque chose de stable pour t’appuyer, puis lève-toi lentement.

À propos de l’autrice

Stephanie est une professeure de yoga française certifiée Ashtanga (formation de 200 heures, Tirisula Yoga, Singapour), basée à Málaga et enseignant depuis 2018. Elle aide les adultes de plus de 40 ans à développer la force, la mobilité et l’équilibre nécessaires aux gestes du quotidien, comme se relever du sol.

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