Pourquoi je n’arrive pas à toucher mes orteils ?

Te pencher et voir que tes mains s’arrêtent aux genoux ou aux tibias est frustrant. Beaucoup d’adultes de plus de 40 ans le remarquent et supposent qu’ils sont simplement devenus "pas souples". Je passe environ huit heures par jour à un bureau, donc je sais à quelle vitesse les flexions avant changent quand la vie devient sédentaire.

La réalité est plus intéressante, et plus encourageante, que de simples "ischio-jambiers tendus".

Les principales raisons pour lesquelles tu n’arrives pas à toucher tes orteils

• Ischio-jambiers. Ces muscles longent l’arrière de la cuisse et limitent bien la flexion. Mais la longueur n’est pas toute l’histoire, comme tu le verras ci-dessous.
• Flexion des hanches. Une bonne flexion avant vient surtout du basculement des hanches vers l’avant, pas de l’arrondissement du dos. Si tes hanches ne tournent pas bien, le dos et les ischio-jambiers prennent la charge et t’arrêtent plus tôt.
• Tension du système nerveux. Ton corps limite un étirement lorsqu’il perçoit une menace, bien avant que le tissu lui-même n’atteigne sa limite. C’est ce qu’on appelle la tolérance à l’étirement.
• La position assise. Des heures sur une chaise gardent les hanches pliées et les ischio-jambiers courts et peu sollicités. Le NHS conseille de rompre les longues périodes d’inactivité avec un peu d’activité (NHS).
• Les proportions du corps et la pratique. De longs bras ou un torse court changent ce qu’un toucher des orteils demande, et un mouvement que tu ne pratiques jamais devient plus difficile.

Ce n’est pas seulement une question de longueur musculaire

Une étude sur des athlètes d’endurance les a classés comme "raides" ou "normaux" à l’aide d’un test de toucher des orteils. Le groupe raide avait une tolérance à l’étirement plus faible, et la taille de leurs ischio-jambiers ainsi que l’activité musculaire pendant l’étirement ne différaient pas de celles de l’autre groupe (Magnusson et al., 1997). Autrement dit, jusqu’où tu t’autorises à aller compte, pas seulement la longueur du muscle.

Une petite étude menée auprès de 13 adultes en bonne santé a montré qu’une technique qui fait doucement bouger le nerf le long de l’arrière de la jambe augmentait immédiatement l’extensibilité des ischio-jambiers (Pietrzak and Vollaard, 2018). C’est une petite étude, donc prends-la comme un indice plutôt que comme une preuve. Mais cela correspond à ce que ressentent beaucoup de personnes, une sensation de traction derrière le genou qui ressemble davantage à un "fil qui s’étire" qu’à un "muscle court".

Est-ce grave de ne pas toucher tes orteils ?

En soi, non. Le toucher des orteils n’est qu’un mouvement, et beaucoup de personnes en bonne santé et actives n’y arrivent pas. Ce qui compte davantage, c’est de savoir si tu peux te pencher pour ramasser des objets, mettre tes chaussures, descendre au sol puis te relever, et si cette amplitude reste stable ou diminue.

Comment l’améliorer en toute sécurité

• Ne force pas. Pousser fort ou rebondir fait davantage se protéger le corps. Un étirement ferme et confortable, dans lequel tu peux respirer, fonctionne mieux.
• Apprends la flexion des hanches. Entraîne-toi à te plier à partir des hanches avec la colonne longue, les genoux souples, avant de te soucier de la profondeur.
• Travaille toute la chaîne. Les ischio-jambiers, les hanches, les mollets et le bas du dos contribuent tous, et la force aussi, des jambes capables de contrôler le mouvement permettent au corps de se relâcher dedans.
• Un peu, souvent. Des séances courtes la plupart des jours valent mieux qu’une seule longue séance. Voir 10 minutes de mouvement par jour, est-ce suffisant ?
• Fais des pauses quand tu restes assis. Notre guide sur pourquoi les hanches sont raides après être resté assis explique pourquoi cela aide.

Pourquoi le yoga convient à ce problème

Le yoga est souvent réduit à des étirements, mais une bonne pratique fait bien plus. Elle fait travailler tes hanches, tes ischio-jambiers et ta colonne dans toute leur amplitude, te demande de contrôler cette amplitude, et utilise le poids de ton corps pour renforcer les jambes, les hanches et le dos. Les exercices d’équilibre debout entraînent le contrôle et la confiance qui rendent la flexion avant plus sûre. Le NHS classe le yoga parmi ses activités de renforcement musculaire (NHS).

Ce mélange d’amplitude, de contrôle articulaire, de force et d’équilibre explique pourquoi le yoga améliore bien plus que le simple toucher des orteils, il améliore ta façon de bouger. Le contexte général est présenté dans Yoga pour la mobilité après 40 ans, et Peux-tu retrouver ta souplesse après 40 ans ? examine ce à quoi t’attendre.

Un mouvement à essayer, une flexion avec genoux souples

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et plie généreusement les genoux. Pose tes mains sur tes cuisses, puis expire et bascule tes hanches vers l’arrière pour que ton torse se replie vers l’avant avec une colonne longue. Laisse tes mains glisser vers tes tibias seulement jusqu’à l’endroit où cela reste confortable.

C’est un mouvement utile, pas une pratique complète. Une pratique complète développe aussi la force et l’équilibre et progresse sur plusieurs semaines, et elle se marie bien avec une routine que tu peux vraiment suivre.

Sources

• Recommandations du NHS sur l’activité physique pour les adultes (le yoga est classé parmi les activités de renforcement musculaire, rompre les longues périodes d’inactivité)
• Magnusson et al. 1997, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (toucher des orteils raide versus normal, tolérance à l’étirement et raideur)
• Pietrzak and Vollaard 2018, Journal of Sport Rehabilitation (technique neurodynamique et extensibilité des ischio-jambiers)